Die Pilates-Methode ist ein ganzheitliches Körpertraining, in dem vor allem die tief liegenden, kleinen, aber meist schwächeren Muskelgruppen angesprochen werden, die für eine korrekte und gesunde Körperhaltung sorgen sollen. Das Training schließt Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung ein.

Grundlage aller Übungen ist das Trainieren des so genannten "Powerhouses", womit die in der Körpermitte liegende Muskulatur rund um die Wirbelsäule gemeint ist, die so genannte Stützmuskulatur. Die Muskeln des Beckenbodens und die tiefe Rumpfmuskulatur werden gezielt gekräftigt. Alle Bewegungen werden langsam und fließend ausgeführt, wodurch die Muskeln und die Gelenke geschont werden. Gleichzeitig wird die Atmung geschult.


Die wesentlichen Prinzipien der Pilates-Methode sind:


Konzentration: Jede Bewegung soll mental kontrolliert werden, die Aufmerksamkeit soll ganz auf den Körper gerichtet sein.

Atmung: Bewusste Atmung spielt bei Pilates eine wichtige Rolle. Sie soll die Kontrolle über den Körper erhöhen. Deshalb wird die Atmung in das Zwerchfell trainiert.

Kontrolle: Ein wesentlicher Grundsatz des Trainings ist die kontrollierte Ausführung aller Übungen und Bewegungen.

Zentrierung: Mit Zentrierung ist die Stärkung der Körpermitte gemeint, das so genannte Powerhouse, das vom Brustkorb bis zum Becken reicht und alle wichtigen Organe enthält. Die Stärkung der Powerhouse-Muskulatur kräftigt vor allem den Rücken und kann sich bei Rückenschmerzen positiv auswirken.

Fließende Bewegung: Alle Übungen werden in fließenden Bewegungen ausgeführt. Es gibt keine abrupten isolierten Bewegungen.

Entspannung: Bewusste Entspannung soll helfen, Verspannungen aufzufinden und zu lösen. Entspannung ist bei Pilates jedoch nicht das Gegenteil von Körperspannung.


Anfänger- bis Fortgeschrittenenkurs (A - F)

Voraussetzungen:
Keine

Zielsetzungen:


Stärkung der Muskulatur

Verbesserung von Kondition und Bewegungskoordination

Verbesserung der Körperhaltung

Anregung des Kreislaufs

erhöhte Körperwahrnehmung


Im Rahmen der Betrieblichen Gesundheitsförderung können Bedienstete der Berliner Hochschule für Technik zu Studierendenkonditionen am Hochschulsport teilnehmen. Die Statusabfrage bei der Anmeldung beantworten Sie bitte ordnungsgemäß, zahlen dann allerdings nur den Studierendentarif.

Wenn Sie den gebuchten Kurs nicht wahrnehmen können oder wollen, teilen Sie uns dies bitte umgehend mit. Wir können Sie umbuchen oder korrekt stornieren. Andernfalls mahnen wir die fälligen Gebühren an und sperren Sie gegebenenfalls für die Internetbuchung.

 

This is a contemporary dance class combining acrobatics, improvisation and different movement qualities. After thoroughly warming up a varying set of exercises will help us work on acrobatic material and improvisational skills. The movement material will then be combined in a small choreography. In the end of the class, we find our way back to reality with stretching and relaxation.
Please, bring comfortable clothes. The class will be given in English.

In diesem zeitgenössischen Tanzkurs werden Akrobatik, Improvisation sowie verschiedenen Bewegungsqualitäten miteinander kombiniert. Nach einem gründlichen Warm up hilft uns eine Reihe verschiedener Übungen bei der Arbeit an akrobatischem Material und Improvisationstechniken. Im Anschluss wird das erlernte Bewegungsmaterial in einer kleinen Choreographie zusammen geführt. Wir beenden den Unterricht mit Dehnung und Entspannung, um so wieder den Weg zurück in den Alltag zu finden.
Bitte bringt bequeme Kleidung mit. Der Unterricht findet auf Englisch statt.

 

Wenn Sie den gebuchten Kurs nicht wahrnehmen können oder wollen, teilen Sie uns dies bitte umgehend mit. Wir können Sie umbuchen oder korrekt stornieren. Andernfalls mahnen wir die fälligen Gebühren an und sperren Sie gegebenenfalls für die Internetbuchung.

 

Im Kurs werden pro Training einfach zu erlernende Faust- und Kicktechniken mit Musik zu einer kleinen Choreographie zusammengestellt. Dabei werden wir uns an Techniken aus dem Boxen, dem Karate und dem Taekwondo bedienen und das Training in Form eines kleinen Schattenkampfes, ähnlich dem Aerobic, allmählich aufbauen. Der Kurs richtet sich an alle, die Fitnesstraining suchen, sich auspowern und ihre Cardio (Ausdauertraining) für den Kampfsport verbessern wollen. Daher ist der Kurs für alle, auch ohne besondere Vorkenntnisse, offen. Er zeichnet sich durch ein ganzheitliches Bewegungstraining aus und wird am Ende durch leichtes Stretching ergänzt.

Weitere Information zum Modernen Sportkarate findet man hier:
www.msk-berlin.de

 

Wenn Sie den gebuchten Kurs nicht wahrnehmen können oder wollen, teilen Sie uns dies bitte umgehend mit. Wir können Sie umbuchen oder korrekt stornieren. Andernfalls mahnen wir die fälligen Gebühren an und sperren Sie gegebenenfalls für die Internetbuchung.

 

Ashtanga Yoga (Sanskrit: "der achtgliedrige Pfad") ist eine physisch fordernde Form des Hatha Yogas.
Damit ist ein dynamischer Stil gemeint, der Kraft, Dehnung und Ausdauer gleichermaßen fordert. Dies sind allerdings keine Grundvoraussetzungen, um an dem Kurs teilzunehmen, sondern werden im Zeitraum gemeinsam erlernt und gefördert. Gemäß der Ashtanga Tradition wird jede Stunde mit Sonnengrüßen (A und B) gestartet, um den Körper aufzuwärmen und auf die anschließende Dehnung vorzubereiten. Im Laufe der Zeit werden dann ausgewählte Posen der Primary Series gemeinsam erschlossen. Am Ende folgt zu jeder Stunde ein Meditations- und Entspannungsteil.

Typisch für Ashtanga Yoga ist die Zählweise auf Sanskrit, die ebenfalls eingeübt wird sowie die Kombination aus physischen Posen (Asana) und Atemtechniken (Pranayama).




Ashtanga Yoga (Sanskrit: "the eight-limbed path") is a physically demanding form of Hatha Yoga. This refers to a dynamic style that demands strength, stretching and endurance in equal measure. However, these are not basic requirements to participate in the course, but are learned and encouraged together during the period. In keeping with the Ashtanga tradition, we will start each class with sun salutations (A and B) to warm up the body and prepare for the stretching that follows. As we progress, we will then explore selected poses from the Primary Series together. At the end, each class is followed by a meditation and relaxation section.

Typical for Ashtanga Yoga is the counting in Sanskrit, which will also be practiced as well as the combination of physical poses (Asana) and breathing techniques (Pranayama).

Da sowohl Yoga als auch Pilates sich großer Beliebtheit erfreuen, gibt es eine Methode, die beide Sportarten miteinander vereint: Yogilates. Yogilates ist die effektive Kombination aus beidem, um den Körper beweglich zu machen und ein tiefes Entspannungsgefühl zu erreichen. Die speziellen Dehn- und Kräftigungsübungen aus dem Pilates-Konzept sind ein ideales Stärkungstraining für den Körper. Die meditative Komponente aus dem Yoga sorgt dafür, dass man sich dabei gezielt erholen kann.

Voraussetzung für die Anmeldung zu diesem Angebot ist die vorherige Buchung des
UniSport @ HOME Tickets
. Die Zugangsdaten zum Online-Kurs werden ca. 30 Minuten vor Kursbeginn an alle Teilnehmenden versendet.

Bitte beachten:
Die Teilnahme an den Live-Kursen erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung, da keine Bewegungskorrektur und Belastungssteuerung durch die Kursleitung gewährleistet werden kann.

Anmerkung:
Für die Teilnahme an den Livekursen empfehlen wir aus technischen Gründen einen PC oder Laptop zu nutzen.

Die Aufzeichnung (Bild und Ton) der Live-Kurse ist nicht gestattet.



Since both yoga and Pilates are very popular, there is a method that combines both sports: Yogilates. Yogilates is the effective combination of both to make the body flexible and achieve a deep feeling of relaxation. The special stretching and strengthening exercises from the Pilates concept are ideal strengthening training for the body. The meditative component of yoga ensures that you can recover in a targeted manner.

Booking conditions:
A prerequisite for registering for this offer is the prior booking of the
UniSport @ HOME Tickets
. The access data for the online course will be sent to all participants about 30 minutes before the course starts.Please note:
Participation in the live courses is at your own risk and responsibility, as no movement correction and load control can be guaranteed by the course instructor.

Note:
For technical reasons, we recommend using a PC or laptop to participate in the live courses.


Recording (picture and sound) of the live courses is not permitted!

D
er neue Yogatrend,
bei dem die Yogamatte gegen ein
Stand Up Paddle board (SUP)
ausgetauscht
wird.


Ziel:
SUPYoga löst Verspannungen und aktiviert gleichzeitig alle Muskeln, denn

Dein Körper versucht ständig die schaukelnden Wasserbewegungen auszugleichen. Dadurch baut sich sehr effektiv die Tiefenmuskulatur auf. Mit speziellen SUPyoga Asanas wird auf die Stärkung des Core-Bereichs und das Erreichen von innerer wie äußerer Stabilität abgezielt. Die Wirbelsäule wird mobilisiert und die Körperhaltung verbessert sich.

Die Kurse vermitteln die Grundlagen des Umgangs mit Brett und Paddel, die Brettgewöhnung, die Grundtechniken zur Steuerung sowie zur Bewegung des SUP-Brettes und beinhalten Meditation und Pranayama (Atemtechnik). Die SUPYoga-Inhalte sind so aufgebaut, dass dabei niemand ins Wasser fallen muss. Es werden unterschiedliche Schwierigkeitsvariationen der Dehn- und Kraftübungen (asanas) gezeigt und ist damit der Kurs für Einsteiger*in sowie für Fortgeschrittene geeignet. Die Stunde endet mit Shavasana, einer ausgedehnten Schlußentspannung.


Anmerkung:
Alle Teilnehmer*innen bestätigen Ihre Schwimmfähigkeit und erkennen die FU-
Bootshausordnung
des Wassersportzentrums an.

Sie dürfen keine akuten Knie- oder Bandscheibenprobleme haben!
Nach erfolgreichem Kursabschluss kann die "FU-Ausleihberechtigung SUP" ausgestellt werden, die zur eigenständigen Brettmiete berechtigt.



The new yoga trend where the yoga mat is exchanged for a Stand Up Paddle board (SUP).

 

Aim:
SUPYoga releases tension and activates all muscles at the same time, because your body is constantly trying to compensate for the rocking water movements. This builds up the deep muscles very effectively. With special SUPyoga asanas, the aim is to strengthen the core area and achieve inner and outer stability.
The spine is mobilised and posture improves.

The course includes meditation and pranayama (breathing techniques) and is structured so that no one has to fall into the water. Different variations of difficulty of the stretching and strengthening exercises (asanas) are shown, making the course suitable for beginners as well as advanced practitioners. The class ends with Shavasana, an extended final relaxation.

Note:
With the registration the ability to swim is confirmed. All participants must not have acute knee or disc problems!

Dieser Kurs fokussiert sich gezielt auf den Weg in den Spagat und kombiniert Flexibilität und aktive Mobilität für Hüfte, Beine und Becken. Ein gezieltes Warm-up bereitet den Körper optimal vor, aktiviert die relevanten Muskelgruppen und schafft die Basis für sicheres und effektives Arbeiten in der Tiefe.

Durch bewusste Dehnsequenzen, mobilisierende Übungen und kontrollierte Kräftigung in den Endpositionen wird der Bewegungsumfang nicht nur erweitert, sondern auch stabil und nachhaltig aufgebaut. Der Fokus liegt auf sauberer Technik, Körperwahrnehmung und Kontrolle ? für mehr Leichtigkeit, Sicherheit und elegante Linien.

Ein ruhiger Cool-down mit ausgleichenden Dehnungen und Entspannung rundet die Einheit ab und unterstützt Regeneration und Beweglichkeit.
Geeignet als Ergänzung für Tanz, Akrobatik oder als eigenständiges Mobility-Training.



This course focuses specifically on the path to the splits and combines flexibility and active mobility for the hips, legs and pelvis. A targeted warm-up prepares the body optimally, activates the relevant muscle groups and creates the basis for safe and effective work in depth.

Through conscious stretching sequences, mobilising exercises and controlled strengthening in the final positions, the range of motion is not only expanded, but also built up in a stable and sustainable way. The focus is on clean technique, body awareness and control ? for more ease, safety and elegant lines.

A gentle cool-down with balancing stretches and relaxation rounds off the session and supports regeneration and flexibility.
Suitable as a supplement to dance, acrobatics or as a stand-alone mobility training programme.

Qigong ist eine der ältesten Heilmethoden der Menschheit mit Ursprung in China. Übersetzt heißt Qigong = Energie (Qi) Übung (Gong). Die Übungen dienen vor allem zur allgemeinen Erhaltung der Gesundheit, Stärkung der Lebensenergie und Verzögerung des Alterungsprozesses.
Die geschmeidig fließend
en Bewegungen in tiefer Konzentration haben auch im Westen wegen ihrer vitalisierenden und ausgleichenden Wirkung auf Geist und Körper weite Verbreitung gefunden.

Anmerkungen:

Kurs im Botanischen Garten:
Treffpunkt: Zutritt in den Garten über den Wirtschaftshof / auch hier im Plan sichtbar:
http://www.bgbm.org/de/ihr-besuch/so-finden-sie-uns
.
(Am Fichtenberg 17) am Durchgangstor zum Botanischen Garten. Vorher bitte beim Pförtner anmelden.
Die Buchungsbestätigung ist gleichzeitig Zugangsberechtigung für das Gartengelände auch vor den Öffnungszeiten.
Bitte in bequemer, wetterfester Kleidung erscheinen. Bei extremen Wetterbedingungen findet der Kurs im Neuen Glashaus statt.

Kurs im Thielpark:
Treffpunkt: zwischen dem Abschnitt des Thielparks, der zwischen Thielallee und Hittdorfstraße liegt, zwischen Kirche und Kinderspielplatz.

Niveaustufen

Level 1:
Qigong-Grundlagen und
"Achtzehn Harmonische Übungen des Taiji-Qigong"
. Stärkung und Aktivierung der eigenen Lebensenergie
.
Ziel dieses Basics-Kurses ist es, gestärkt, geerdet, gelassen und gut vorbereitet in den Tag zu starten. Durch die auf Ganzheitlichkeit ausgelegten Übungen wird die Beweglichkeit der Gelenke erhöht sowie der gesamte Organismus geöffnet. Durch die Realisation der Wirkprinzipien Yin & Yang in Bewegungsabläufen wird die Aufmerksamkeit für verschiedene Körperregionen erhöht, und die jeweiligen Funktionen werden bewusst gemacht. Alle Übungen werden im Stehen ausgeführt und es sind keine Vorkenntnisse erforderlich.

Level 2:

"Rückkehr zum Ursprung"
- Fan Huan Gong.
Für alle, die schon einmal einen Qigong-Kurs belegt haben.

Level 1+2:

In diesem Kurs werden Qigong Bewegungsfolgen wie die "
15 Ausdrucksformen"
mit Basisübungen der Meridiandehnung nach Shizuto Masunaga kombiniert, um die entspannende Wirkung der Übungen zu erhöhen.



Qigong is one of the oldest healing methods of mankind originating in China. Translated means Qigong = Energy (Qi) Exercise (Gong). The exercises are mainly used to maintain general health, strengthen life energy and delay the aging process. The smooth flowing movements in deep concentration have also found widespread use in the West because of their vitalizing and balancing effect on mind and body.

Note:

Course in the Botanical Garden:
Meeting point: Wirtschaftshof / also visible here in the map:
www.bgbm.org/de/ihr-besuch/so-finden-sie-uns
. Qigong basics and the "Eighteen Harmonious Exercises of Taiji Qigong." Strengthening and activating your own life energy. The goal of this basics course is to help you start the day feeling strengthened, grounded, calm, and well-prepared. The holistic exercises increase joint mobility and open the entire organism. By implementing the principles of yin and yang in movement sequences, awareness of different body regions is increased, and their respective functions are made more conscious. All exercises are performed while standing, and no previous experience is required.

Course in Thielpark:
Meeting point: between the section of Thielpark that lies between Thielallee and Hittdorfstraße, between the church and the children's playground.

Levels

Level 1:
Qigong basics and the
"Eighteen Harmonious Exercises of Taiji Qigong".
Strengthening and activating your own life energy. The goal of this basics course is to help you start the day feeling strengthened, grounded, calm, and well-prepared. The holistic exercises increase joint mobility and open the entire organism. By implementing the principles of yin and yang in movement sequences, awareness of different body regions is increased, and their respective functions are made more conscious. All exercises are performed while standing, and no previous experience is required.

Level 2:

"Return to the Origin"
- Fan Huan Gong. For anyone who has ever taken a Qigong class.

Level 1+2:
In this course, Qigong movement sequences such as the "15 Expressions" are combined with basic meridian stretching exercises according to Shizuto Masunaga to increase the relaxing effect of the exercises.

Yoga & Pilates ist ein effektives Ganzkörperprogramm, das die positiven Effekte eines Pilates-Workouts mit intensiven Yogaübungen kombiniert.
Einen schönen Tagesausklang zu schaffen und gut gedehnt und entspannt in den Abend zu starten, ist das Ziel dieses Kurses. Dabei werden sanft kräftigende Elemente für die Körpermitte aus dem Pilates mit mobilisierenden und dehnenden Übungen aus dem Yoga verbunden. Durch die Verbindung der Übungen mit der Atmung wird die Körperwahrnehmung geschult. Abschluss des Kurses bildet eine meditative Entspannungssequenz, die den Kopf frei macht für eine erholsame Nacht.

 

 






Yoga & Pilates is an effective whole-body program that combines the positive effects of a Pilates workout with intensive yoga exercises.
The aim of this course is to end the day nicely and start the evening well stretched and relaxed. Gently strengthening elements for the core of the body from Pilates are combined with mobilizing and stretching exercises from yoga. Body awareness is trained by combining the exercises with breathing. The course ends with a meditative relaxation sequence that clears the head for a restful night.

 

 

Zeitraum: Mo, 20.04.- Fr, 17.07.2026

Buchung: Mi, 01.04.2026, 10 Uhr

Der Pausenexpress ist eine aktive Pause für Mitarbeiter*innen der Freien Universität Berlin. Der/die Pausenexpress-Trainer*in kommt zur gebuchten Zeit direkt an Ihren Arbeitsplatz und bietet für kleine Gruppen von 4-8 Personen wöchentlich ein 15-minütiges Kurzprogramm aus Mobilisation, Kräftigung, Dehnung und Entspannung an, wobei der Fokus der Übungen auf den Schulter-, Nacken- und dem Rückenbereich liegt. Dieses gesundheitsorientierte Kursangebot bietet Ihnen die Möglichkeit, aktiv zu werden, den Arbeitsalltag zu vergessen und wieder voller Schwung zurück an Ihre Arbeit zu gehen.

Jede Bürogemeinschaft kann
einen
festen Pausenexpress-
Termin

in der Woche buchen und bestimmt den
Raum
, wo das Training stattfinden soll. Das Programm findet während Ihrer Pausenzeit statt, ein Kleiderwechsel ist nicht notwendig.

Der Pausenexpress wird von der Unileitung unterstützt und ist ein kostenfreies Angebot des Hochschulsports.

Wie funktioniert´s?

1.
Team
: Team bilden (4-8 Personen) und Teamleader*in bestimmen (für Kommunikation mit dem UniSport).

2.
Ort
: Eigene Farbe im Lageplan identifizieren (Lageplan
HIER
)
und eine möglichen internen Ort/Raum festlegen (z.B.: Büro Frau Müller, Seminarraum, Flur 2. Etage,...)

3.
Buchen
: Teamleader*in bucht gewünschten Kurs (Farbe beachten) und gibt

die
Anzahl
der Gruppenmitglieder an (4-8 Personen)
und
den genauen
Ort/Raum
.

4.
Passwort
: Bis kurz vor Kursstart wird ein Passwort vergeben vom Pausenexpress-Team. Damit können sich nun die anderen Teammitglieder in den gebuchten Termin eintragen (der/die Teamleader*in braucht sich dann nicht noch einmal eintragen!)

5.
Los gehts!
Der PEX kommt zu Ihnen! Vor Start gibt es eine Infomail.

Hinweise:


Bei mehr als 8 Teilnehmer*innen wird empfohlen, eine zweite Gruppe mit einem anderen Termin anzumelden.

Steht der gewünschte Kurse auf "nur über Büro" kann man sich gern per Email noch anmelden - wir prüfen die Verfügbarkeit und geben Ihnen eine Rückmeldung.

Alle Kurse finden im FU Campus Dahlem/Steglitz statt. Ein Angebot für Düppel / Lankwitz wird bei Bedarf koordiniert - Bitte Mail an an das Pausenexpress-Team.

Der Raum, in welchem der Pausenexpress stattfindet, sollte möglichst so groß sein, dass alle Teammitglieder plus Trainer*in darin Platz finden. Tische und Stühle im Raum sind kein Problem. Optimal: Jede Person hat doppelte Armlänge Platz.

weitere Fragen? Dann schau mal hier nach:
Pausenexpress - FAQ´s


Haben Sie Fragen, Anmerkungen, Hinweise? Dann kontaktieren Sie das Pausenexpress-Team unter:
pausenexpress@hochschulsport.fu-berlin.de
.




 







Period: April 20th 2026 to July 10th 2026

The Pausenexpress is an active break for employees of the Freie Universität Berlin. The Pausenexpress trainer comes directly to your workplace at the booked time and offers a weekly 15-minute short program of mobilization, strengthening, stretching and relaxation for small groups of 4-8 people, with the focus of the exercises on the shoulders-, neck and back area. This health-oriented course offers you the opportunity to get active, forget about everyday work and get back to work full of energy.

 

Each office community can book a fixed break express appointment per week and determines the room where the training should take place. The program
takes place during
working hours and a change of clothing is not necessary.

The Pausenexpress is supported by the university management and is a free university sports offer

How does it work?

1.
Team
: Form a team (4-8 people) and appoint a team leader (for communication with UniSport).

2.
Location
: Identify your own color in the site plan (site map
HERE
)
and determine a possible internal location (e.g.: Mrs.Müller's office, seminar room, hallway on the 2nd floor,...).

3.
Book
: Team leader books the desired course (note color) and indicates the number of group members (4-8 people)
and
the exact
location/room
.

4.
Password
: A password will be assigned by the Pausenexpress team until shortly before the course starts. This means that the other team members can now register for the booked appointment (the team leader then does not need to register again!).

5.
Let's Go!
The PEX comes to you! There will be an information email before the start.

Advices:


If there are more than 8 participants, we recommend registering a second group with a different date.

All courses take place on the FU Campus Dahlem/Steglitz. An offer for Düppel/ Lankwitz will be coordinated if necessary- please email the Pausenexpress team.

The room in which the break express takes place should, if possible, be large enough to accomodate all team members plus the trainer. Tables and chairs in the room are no problem. Optimal: Each person has double arm's length space.

Further questions? Then take a look here :
Pausenexpress FAQ's


Do you have any questions, comments, tips? Then contact the Pausenexpress team at: pausenexpress@hochschulsport.fu.berlin.de





Farbe im Lageplan: Lankwitz
Farbe im Lageplan: Rot
Farbe im Lageplan: Grün
Farbe im Lageplan: Orange
Farbe im Lageplan: BLAU
Farbe im Lageplan: Düppel